自行車運動與健康 轉載

我是一位醫生我也是一自行車運動愛好者當然，我也是一個男人... 其實，自行車運動的最大好處是“有氧運動” 而“有氧運動”的最大特點是“增加心肺功能”與“減脂” “增加心肺功能”當然也就增強了體質(誰不想“六十歲的身體，三十歲的心臟”？) 而“減脂”嘛... 肥胖（或高脂血症）的最常並發症是“心血管疾病”與“糖尿病” 而這二者已分別是人類的“第一號”與“第四號”殺手 而“有氧運動”的另一個好處是“疏通微循環” “疏通微循環”的好處真是太多了，對以下疾病都有益：老年性癡呆、腎衰、失眠、前列腺炎...（太多...太多了...） “自行車運動”是我所知的唯一的一項“融運動於生活”的運動 自行車運動的害處：

1.無容爭辨的害處是“對手的傷害”

2.應注意不要太在意的傷害：“對頸椎與腰椎的傷害”

3.有爭議的傷害：“對男性性相關的影響”

4.可能較小的：“尿路結石” 不急，不急..

1.“對手的傷害”主要是因上肢長時間受壓且運動量極小造成的，　補救辦法是另外加強對上肢的針對鍛煉，如拍藍球、啞鈴... 　在騎行中上肢的血循環是反而減少的，這當然是不利的，　所以長時間騎行時，應每一個小時左右下車作用中一下上肢。

2.“對頸椎與腰椎的傷害”主要是騎姿的問題。　我絕不贊成業餘車手或愛好者為了時髦，搞出一個“屁屁比頭還高的樣子” 　對“業餘”而言，車把應與座包齊平或稍高一些。

3.“對男性性相關的影響”是兩方面的，　騎車時對屁屁一是按摩、一是壓迫。　前者對性是有保健作用的(有許多所謂的“鐵襠功”都是以按摩或意守會陰部為基礎)，　而壓迫的問題是影響了區域性的“血液循環”，長時間壓迫是肯定有害的，　然而壓迫部位的“血液循環”是極易重建的（稍作用中一下即可）　所以我們在騎行時應每30分鐘左右作用中一下屁屁，　剛才說了每一個小時左右下車作用中一下上肢，　所以就沒有必要為作用中屁屁而單獨下車了，　我一般是在下坡時滑行，而讓屁屁離開一會兒座包。

4.“尿路結石”主要是騎行時大量出汗後，造成小便量少，　尿液中的代謝產物濃度過高所致，　所以出門騎行時，水是一定要帶夠的，　再說了，就算你想得結石，也不是一天兩天就能得得了... 　

任何一種運動都應有個“度” 適“度”則有百利而無一害，其實，對業餘而言，幾乎不存在過“度”的問題，對職業車手而言嘛... 我可以說任何高強度的職業運動對身體都是有害的，當然，象“高爾夫”之類俺也不懂再說哪個職業車手沒有保健醫生，又何需我在此瞎扯.

飲茶應分季節

1.中醫認為：春喝花茶，夏喝綠茶，秋喝青茶，冬喝紅茶
● 春季：喝花茶可散發冬天積在人體內的寒邪，濃鬱的茶香能促進人體陽氣生發
● 夏季：喝綠茶為佳，因綠茶性苦寒，可清暑解熱，止渴強心
● 秋季：喝青茶為好，此茶不寒不熱，能解除體內餘熱，又能恢復津液，可謂一舉兩得
● 冬季：喝紅茶最為理想。止茶味甘性溫，含有豐富的蛋白質，滋補身體
2 .飲茶宜忌
● 少兒宜喝飲淡茶
● 青春期發育旺盛，宜飲綠茶
● 女青年經期與更年期婦女，情緒煩燥不安，可飲花茶以疏肝解鬱，理氣調經
● 外感風寒飲紅茶為好，痢疾患者飲綠茶為好
● 動脈硬化、冠心病、腦栓塞病人，宜飲鐵觀音
● 清脂減肥宜飲綠茶，高血壓患者和預防癌症，以服用綠茶冷飲為佳
● 老人喝紅茶可減輕便秘
● 體力勞動者宜飲紅茶
● 需安靜作文或工作時，宜飲綠茶
夏天最好的飲料就是綠茶。
夏天天氣炎熱，人的消耗大，出汗多，很容易導致血液粘稠度增高，人容易疲憊，頭暈。
血液粘稠度高就給心臟帶來很大的負荷。
綠茶收斂性強，氨基酸含量豐富，可以消暑降溫。
中醫認為，從春天開始人的氣血由內臟向四肢調動。
到了夏天，所有的氣血都調動到了體表，而內裏是空虛的。別說什麼大補的藥膏，就是多吃點 羊肉都吸收不了，所以夏天非常容易拉肚子，其實這不光是夏天多吃蔬菜瓜果帶有細菌病毒的關系，也有陽氣外升，內裏最弱的原因。也就是中醫所說的“至虛之處必是致病之所”。
而綠茶中含有非常豐富的兒茶素，殺菌消炎，提高人體免疫能力。
需要注意的是，綠茶衝的過濃，茶堿太多，刺激太強，很容易引起頭痛失眠。另外，不要空腹就喝綠茶，空腹飲茶，茶性入肺腑，會冷脾胃，等於“引狼入室”，所以自古就有不飲“空心茶”的說法。

騎行後的拉伸

（jiguang摘自公路車訓練手冊）騎行時，肌腱的常處於繃緊狀態，時間長了 就可能引起疼痛因此 騎行後的放松拉伸 很重要 避免了受傷的可能 一般15分鐘為宜 每個部位拉伸8秒 放松8秒再拉伸8秒（靜止拉伸）

a 股四頭肌

1 用自行車保持平衡，左手從後面抓住右腳

2 靜止拉伸的同時，抓腳的手慢慢上升接近身體並靠向身體左側

3保持上體正直

4 慢慢放松手腳 重復另一腳

b 腿部

1扶著車子從腰部彎下

2 一條腿向前拉伸，腳與車子 距離18英吋 （不知道多遠 。合適自己吧）

3 另一條腿直接放在前腿後，逐漸拉大2腿的間隔

4 重心放在前腳，上半身盡量的靠近地面，感覺前腿的拉伸

5 重復另一條腿

c 肩背部

1扶著車子保持平衡，用雙臂支撐身體

2 頭部在被拉伸的雙臂之間 盡量的下彎

3 縮小雙臂可以加強 力度

d 下背部

1 扶著車子保持平衡，下蹲使腳後跟不離開地面

2 臀部盡量的靠近腳跟並晃動。保持30秒

3 這個拉伸沒有放松（不知什麼意思）

騎行中的疼痛與不適

在長時間的騎行中，不正確的姿勢、動作及部件會引起身體不同部位的不適，當你感覺到疼痛時應引起警覺，找到原因並及時糾正。
1、根腱 　　根腱位於腳腕後部，連線腓骨肌肉和腳後跟，此處疼痛表明你的蹬踏技術有問題。車座太高時你必須用腳尖盡力去踏腳蹬，長時間地過於用力會導致肌腱受損。長途旅行時應嘗試用腳的不同部位進行蹬踏，以免肌腱過於緊張。
2、腳腕 　　上述的情況也會導致腳腕疼痛，如果你是平足，在鞋裏放一塊整形墊會有說明。如果曲柄和腳踏板彎曲，騎車時腳會前後左右地擺動，這樣也會引起腳腕不適。
3、背部 　　背部疼痛通常是由不正確的騎姿引起的。騎車時背部應該拱起，髖關節與肩部不應塌陷，這樣顛簸會使背部輕微地再拱起一些，這是無害的。如果背部塌陷，顛簸會使背部更加下陷，會導致嚴重的脊椎疼痛。 　　許多感覺背部不適的人會將前把改裝得很高，以便能直直地坐著，同時使脊柱保持挺直，這樣是不對的。當你在崎嶇的路面上騎車時，挺直的脊柱沒有緩衝，顛簸會使脊椎關節擠壓在一起，加重背部的疼痛。
4、腳部 　　腳部不適通常由鞋和襪子引起。太軟的鞋底會使腳部壓力集中，過高的齒數比迫使你用很大的力去踩腳蹬，這些會引起腳疼。好的鞋襪能防止腳部磨傷。
5、手指 　　長時間的騎行會使手指麻木，應該適當作用中一下。帶雙手套能防止手心被磨傷。 　　上身不正確的姿勢會引起手部、肩部、肘部的不適。在手心兩塊厚厚的肉墊之間有很重要的神經，避免此處受壓。不要用帶有厚泡沫（海綿）的手套，握車把時泡沫會填滿肉墊之間的間隙擠壓神經。同樣的道理也適用於車座。騎車時手與臂應在一條直線上，手腕放松。
6、膝蓋 　　膝蓋疼是一種常見現象主要由以下幾方面引起：
·力量不足時用力過猛或使用過高的齒數比騎行 　　
·車座太低致使膝關節過度彎曲 　　
·蹬踏時兩腿左右晃動會使膝關節磨損。騎車時注意膝關節是否在晃動，下意識地改正，使動作順滑。加強大腿肌肉的力量能使蹬踏動作更加穩定。
7、肩部 　　車座過於前傾使身體的重量壓在上肢，時間久了會使肩部受損。過窄的車把會擠壓肩部和胸部，引起不適。
騎行開始時，應該有一個短暫的騎行熱身，有了騎行熱身之後，騎行中可以避免不少的身體傷害。

運動中怎樣健康地喝水

運動固然能甩掉一些汗水，減輕一點體重，但要小心身體的水分、電解質就是在這時悄悄流失的
有效地喝水才能讓身體有效吸收，一口氣喝完一杯水.
汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。長時間的運動下，流失的汗水中夾著鈉的含量最多，而鈉離子和氯離子的流失就無法適時地調節體液與溫度等生理變化，這時光補充水分可能恐怕不足以應付電解質的流失。一味喝太多的白開水，會稀釋血液中的電解質，導致低血鈉症。而運動飲料中不但可以補充水分，裏面更含有鈉、鉀、氯電漿及葡萄糖等，也可以補充流失的電解質等。
據最新的一項調查顯示，目前人們在飲水方面存在著較多誤區。中國醫促會健康飲用水專業委員會教授日前提醒說:
在運動後每15分鐘到半小時，記得要休息一下，並補充水分。一旦嚴重缺水，感到肌肉無力，惡心想嘔吐，可以在飲水中加上半小匙的鹽，以補充流失的鹽分。　　
飲水的溫度以接近室溫為佳。在激烈運動後喝冰開水，容易刺激呼吸及消化系統，影響身體擴張；而過熱的水，容易灼傷口腔、食道，會造成胃部吸收減緩。
喝水別等口渴時 ,喝水不能太隨意
市售的運動飲料含葡萄糖、電解質及水分，因此也可以作為飲水的替代品，但不宜飲用過多；不運動時，則最好少喝。水分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分補充輔助來源之一。
其實，對於一般小部分的流汗流失，體內儲存的電解質會自動的釋放到血液中，來維持血液中電解質的恆定，所以一般的短時間運動或流汗後只需補充水分即可。並且除了運動飲料含有電解質之外，一般的水果、果汁也是含糖量相當高的食物，對於運動後的體力恢復及維持電解質的水平也很有說明，也可以讓你在流失汗水後不必拘泥於運動飲料。
喝水5大誤區
一. 是片面強調水中礦物質
礦泉水因含有人體所需要的一些礦物質而深受喜愛。不少消費者認為，礦物質含量越高越好，其實不然。飲用水中應該含有適量、平衡的礦物質，但礦物質含量高並不能完全說明水的活力強。反之，當水中礦物含量超標時，還會危害人體健康。例如，當飲用水中的碘化物含量在0.02毫克／升～0.05毫克／升時對人體有益，大於0.05毫克／升時則會引發碘中毒。
二. 是水越純越好
不少人認為，水越純越好。事實上，長期飲用純淨水會導致身體營養失調。大量飲用純淨水，會帶走人體內的有用的微量元素，從而降低人體免疫力，易引發疾病。由於人體的體液是微堿性的，而純淨水呈弱酸性，如果長期飲用弱酸性的水，體內環境將遭到破壞。此外，長期飲用純淨水還會增加鈣的流失。對於老年人，特別是患有心血管病、糖尿病的老年人和兒童、孕婦更不宜長期飲用。
三. 是喝水僅為解渴
人們通常認為，口渴了才喝水，不渴就不用補充水分。調查顯示，人們喝水時往往忽略了水的營養及保健功能。乾淨、安全、健康的水是最廉價最有效的保健品。水在體內能將蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、無機鹽等營養物質稀釋，這樣才能便於人體吸收。由於一切細胞的新陳代謝都離不開水，只有讓細胞喝足了水，才能促進新陳代謝，提高人體的抵抗力和免疫力。
四. 是飲料等於飲用水
調查顯示，不少年輕人喜歡把飲料當作飲用水。其實，水和飲料在功能上並不能等同。由於飲料中含有糖和蛋白質，又加入了不少香精和色素，飲用後不易使人產生饑餓感。因此用飲料代替飲用水，不但起不到給身體“補水”的作用，還會降低食欲，影響消化和吸收。長期飲用含咖啡因的碳酸性飲料，會導致熱量過剩，刺激血脂上升，增加心血管額外負擔。咖啡因作為一種利尿劑，過量飲用會導致排尿過多，出現人體脫水現象。另外，對兒童來說，碳酸性飲料會破壞牙齒外層的琺琅質，引發齲齒。
五. 是把醫療用水當飲用水
目前在市場上可以看到一些名為“電解水”和“富氧水”的飲用水，嚴格地說，這些都屬於醫療用水，不能作為正常人群的飲用水。電解水就是通過電解作用，把水分解成陽離子水和陰離子的水。陽離子水是醫療用水，必須在醫生指導下飲用；陰離子水則常被用於消毒等方面。富氧水是指在純淨水裏，人為地加入更多的氧氣，這種水中的氧分子到了體內，會破壞細胞的正常分裂作用，加速衰老。
健康小貼士：喝水時間表
專家推薦了一個“喝水行程表”，提供給您以作參考。
※ 6：30經過一整夜的睡眠，身體開始缺水，起床之際先喝250CC的水，可說明腎臟及肝臟解毒。
※ ※ 8：30清晨從起床到辦公室的程序，時間總是特別緊湊，情緒也較緊張，身體無形中會出現脫水現象，所以到了辦公室後，先別急著泡咖啡，給自己一杯至少250CC的水！
※ ※ 11：00在冷氣房裏工作一段時間後，一定得趁起身動動的時候，再給自己一天裏的第三杯水，補充流失的水分，有助於放松緊張的工作情緒！
※ ※ 12：50用完午餐半小時後，喝一些水，可以加強身體的消化功能。
※ ※ 15：00以一杯健康礦泉水代替午茶與咖啡等提神飲料吧！能夠提神醒腦。
※ ※ 17：30下班離開辦公室前，再喝一杯水，增加飽足感，待會吃晚餐時，自然不會暴飲暴食。
※ 22：00睡前1至半小時再喝上一杯水！今天已攝取2000CC水量了。不過別一口氣喝太多，以免晚上上洗手間影響睡眠品質。

兩大特殊補水時間
●生病時便秘的人應特別注意伋取足夠水分，多喝水可以刺激腸的蠕動並軟化大便。
౦ 感冒發燒時多喝水，能促使身體散熱。
౦ 膀胱炎患者要比平常喝更多水，使尿量增多，增加衝洗流通量，緩解炎症。
●運動時
長時間訓練會使身體大量排汗，血漿量下降16%，及時補水能增加血漿量， 減少血流阻力，提高心臟的工作效率和運動持續時間。訓練中身體失去的水分應及時補充。訓練前30分鐘左右適當補水。若訓練中口渴難忍，可在休息時少量補水。進行超大強度訓練時， 除訓練前補足水外，訓練後也應補充水分。
如訓練強度較大，能量消耗多，則要補充含糖量在3%以下的原果汁飲料；熱天鍛煉出汗量大，無機鹽流失，補水應以溫淡鹽水為主；一般情況下主要喝溫開水或礦泉水。

運動後不宜吃雞鴨魚肉

許多人認為在鍛煉後體力消耗過大，常常喜歡選擇雞、鴨、魚、肉大吃一頓， 以此進補，恢復體力。
然而，正好相反，有些人非但沒有收到消除疲勞的效果，反而感覺肌肉發脹、關節酸痛、精神疲乏加重。
體力勞動或大運動量後，身體會覺得很疲憊、酸痛，這是因為身體產生了大量乳酸。
而在肌肉酸痛的情況下，如果繼續食用酸性食物比如含有豐富蛋白質和脂肪的魚類、肉類、蛋類、海產類、糧食類、糖類、花生、啤酒等食物，就會增加血液酸化，減緩酸性代謝產物的分解，從而加重疲勞的程度。
其實，這時應該食用堿性食物，比如豆類及豆制品；菠菜、萵筍、蘿卜、土豆、藕、洋蔥、海帶、蘋果等瓜果蔬菜海菜類；牛奶及奶制品類等。

自行車健身五法 可減肥鍛煉心血管系統

健身方法：自行車健身五法 可減肥鍛煉心血管系統
1.有氧騎車法：以中速騎車，一般要連續騎行30分鐘左右，同時要注意加深呼吸，對心肺功能的提高很有好處，對減肥也有特效。　　
2.強度型騎車法：首先是要規定好每次的騎行速度，其次是規定自己的脈搏強度來控制騎速，這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統。　　
3.力量型騎車法：即根據不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質，還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。　　
4.間歇型騎車法：在騎車時，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然後再慢，再快，如此交替循環鍛煉，可以有效地鍛煉人的心臟功能。　　
5.腳心騎車法：用腳心部位(即湧泉穴)接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位的作用。具體做法是：一只腳蹬車時，另一只腳不用力，以一只腳帶動自行車前進，每次一只腳蹬車30至50下，在頂風或上坡時鍛煉，效果更佳。

每天騎30分鐘自行車,有助於心臟的自我修復

心臟不好，不是不鍛煉的理由。

德國萊比錫大學的研究小組經小規模實驗發現，即使有過嚴

重心臟衰竭曆史的患者，在每天騎30分鐘自行車、持續4個月

後，骨骼中生出了新的乾細胞，肌肉中的毛細血管數量也增多

了。這些都有助於心臟的自我修復。

研究者指出，在運動時，心臟要向全身肌肉輸送10倍於平常數

量的血液，在這一程序中，乾細胞會被自動釋放出來，消除心

臟的壓力並修復破損的部件。

如果持續鍛煉，即使是嚴重壞死和堵塞的心肌，也能生出新的

血管。研究人員稱，目前還沒有一種藥物可以促使新的乾細胞

生成，因此，運動是使心臟病患者重拾健康的惟一途徑。

黃金早餐

長期不吃早餐或不按時就餐極易誘發胃腸病和結石症，還可引起肥胖。

早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。
這句話在國外的說法：早餐吃得像國王，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。
營養學家建議，早餐應攝取約佔全天總熱能的30%，午餐約佔40%，晚餐約佔30%。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物提供的能量應佔總能量的55%-65%，脂肪應佔20%-30%，蛋白質佔11%-15%。
早晨起來，胃腸道幾乎沒有食物，維持人體正常新陳代謝必需的營養物質已極度匱乏。如果能量得不到及時、全面的補充，上午就會感到注意力不集中、思維遲鈍，致使工作效率低下。饑腸轆轆地到了午飯時，人們難免攝入更多的能量，如果吃得過飽，中午就會犯困，還影響減肥效果。
早點品種豐富才好
一頓營養充足的早餐應該包括面包、米粥等碳水化合物，肉類、雞蛋、牛奶等動物性食品，以及豆漿、新鮮蔬菜和水果。由於現代人飲食過於精細，所以面包可多選擇能看見大麥粒的全麥面包，以攝取更多的粗纖維；吃了面包或餅乾再喝牛奶或豆漿，有利於鈣的吸收。早晨吃蘋果是金，中午是銀，晚上是銅。她認為，早上吃水果補充維生素的效果最好。　　
蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起來來不及做小菜，可在頭天晚上做好，用保鮮膜包好放在冰箱裏第二天食用。如將芹菜用水焯好，吃時拌點鹽即可。她提醒說，榨菜只能起調味的作用，並無太大的營養價值，含鹽過高不宜經常食用。而健康人每天吃2個水煮蛋，不會使膽固醇異常。　　
早餐應補充維生素　　有些人盡管也吃了早餐，但是往往有量無質，感覺吃得很飽，但只是生理上的一種假象，其實處於營養饑餓或失調狀態。比如糖分及油膩過多的早餐，反而會使人無法增強精力，昏昏欲睡；一些人則胡亂對付，食用不衛生甚至含有致病致癌的早餐，如化學原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作調料的豆奶等。　　
25-40歲女性的早餐應至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素C和鐵。當今，大多數女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。肉、肝臟、海帶、木耳、菠菜、油菜可滿足50歲以下成人每日所需的20毫克鐵的需求量。維生素B則可從瘦肉、魚、肝、全麥面包、土豆、花生等食物中攝取。

早上是帝王之食
中午是平民之食
晚上是乞丐之食

車座與男性健康 (轉載) 翻譯作者：許雲冰

近日美國科倫大學的一所研究泌尿系統的實驗室經過實驗研究表明-如果坐上結構不太合理的鞍座進行自行車騎行，長此已久的話，騎行者的泌尿生殖系統將會受到一定的影響。其實，早在1997年，有關自行車鞍座與男性勃起障礙(ED)的關聯就被醫學界及自行車行業所關注。

美國的《BICYCLING》雜志就曾經刊登過兩篇有關類似的文章。泌尿科醫師lrwin Goldstein教授在一篇文章中指出自行車鞍座與男性泌尿生理疾病(陽痿)的關聯性。這名教授甚至還提出“騎行自行車應當被禁止。”的結論。 Goldstein教授的解釋是長時間坐在自行車鞍座上人體的會陰部位會被壓迫，從而抑制血液流動，而最終導致陽痿——但是這樣的結論並不被科學團體所廣泛接受。到了2001年，一所知名大學的兩位泌尿科醫師在《華盛頓時報》上發表了篇報道開始公開挑戰Goldstein教授之前所得出的結論。他們提到，Goldstein教授的研究·只是屬於一小部分的案例，這是可疑的方法學，並且從來沒有被同行所評議過。在職業自行車選手中，由於長時間的比賽導致肢體麻木的情況比較多見，而因騎自行車而出現陽痿的情況則非常稀少。

所以，不論長時間的騎行是否會導致男性的生理疾病，有一個結論是非常明確的：自行車鞍座設計者應當開始重新設計舒適、並且能盡量不會對人體造成傷害的鞍座。為了測試這些鞍座的有效性·美國科倫大學的Frank Sommer教授設計了用電極棒方法來測試騎行者腳踩腳蹬時的充血程度。
經過志願者及其超過20個鞍座的測試後，Sommer授認為任何鞍座都不會完全避免血液流動的抑制·但是也並沒有達到構成人體傷害的程度。

Sommer教授說：“如果在一到兩個小時內，騎行者的血液抑制度超過50％，那麼此時人體將會受到一定的傷害。如果僅僅是10％ 20％充血的話，那麼意味著騎行者坯可以騎行更長的時間，1 0％的程度是不會構成人體傷害的。同樣的分析也可用於辦公室的座椅上。 盡管鞍座設計者們已經盡力設計出極為舒適的、不構成對人體傷害的鞍座，但騎行者也能靠自身避免在騎行程序中造成身體的麻木和更為嚴重的疾病。

以下有五條不錯的建議可供參考：

1·舒適的鞍座位置應當呈水平或是略咯向下傾斜一點。Minkow教授指出，如果鞍座向上翹的話，即使是材質再好的鞍座也會造成人體臀部動脈受壓。

2. 在踩踏腳蹬時, 盡量確保人體的膝蓋不要完全的伸展，因為那樣會禱重心移至人的胯部，造成身體的傷害。

3. Sommer和Minkow教授建議·應多選擇一些表面平坦或是凹型的鞍座，應當避免表面有些向上拱的鞍座·這樣的鞍座會對人體的會陽處造成定的傷害。

4. 最後一點，也是最容易做到的一條：每天站立10分鐘。這對於山地自行車選手來說是每天必做的功課。而對於那些在平地上騎行的自行車選手和經常騎行固定自行車的人來說·這一點應該是記住的：適當地遠離一下自行車，每天站立一會兒·步行一會兒，則對身體健康有益。

跨出第一步之前

每一個希望騎自行車旅行的車友都應該具備很強的環境適應能力，體力是次要的，關鍵要有毅力堅持。每一個在騎自行車旅途中的車友都應該：不高估自己,不低估別人.與人與自然和諧相處,保持心態平和,自信,自由,自立,互助,寬容. （這是所有騎友應該具有的一種精神！）
單身旅行，安全與保健全靠自己，經驗、原則和勇氣等人素質至關重要。單身旅行，須首先做好排程。第一，做行前檢驗。尤其是老、弱、病、殘、幼、孕，通過體檢確認自己是否能完成旅行，客觀條件能否允許旅行，自己是否具備了一定的保健知識--驗證這一點極其重要，這樣做既是對自己負責，也是對社會負責，因為任何勉強都是危險的。

單車旅行面對的困難：
1.在較差路面上的較長時間騎行
2.裝載所有野營用品和衣物以對應各種天氣條件
3.裝載多天的食物
4.裝載多天的水
5.在較長時間內無法獲得現代化的自行車裝備和工具
6.長時間的騎行
7.孤獨的旅程
8.不斷變化的環境‘
9.面對枯燥
10.挑戰自身毅力的極限

雖然國內外多項研究表明，自行車運動能夠對心血管等疾病的預防有好處，但如果沒有醫生的指導，不科學的自行車運動會使已經患有高血壓的人血壓升高，冠心病患者心臟額外負擔加重，疝氣患者的嚴重程度加深，腦震蕩後遺症患者和癲癇病患者也容易出現意外摔倒的情況，所以患有這五類疾病的人也不適合經常從事這項運動。

青少年正處於生長發育階段，骨質柔軟。如果為追求時髦而選擇高強度高耐力的自行車長途旅行，時間長了可能會影響脊柱的彎曲度，影響形體發育，所以青少年用自行車旅行應該注意正確姿勢。

自行車旅行的意義

騎自行車旅行意義不應該體現在某些極端的想法上，而在於我們引以自豪的這種獨特的探索不詳領域的方式，即不中斷拓新的視野，以自身的力量跨越距離，並且總有令人欣喜的萬千風情在前方。
自行車運動的最大好處是“有氧運動” 而“有氧運動”的最大特點是“增加心肺功能”與“減脂” “增加心肺功能”當然也就增強了體質(誰不想“六十歲的身體，三十歲的心臟”？) 而“減脂”嘛... 肥胖（或高脂血症）的最常並發症是“心血管疾病”與“糖尿病” 而這二者已分別是人類的“第一號”與“第四號”殺手 而“有氧運動”的另一個好處是“疏通微循環” “疏通微循環”的好處真是太多了，對以下疾病都有益：老年性癡呆、腎衰、失眠、前列腺炎...（太多...太多了...） “自行車運動”是我所知的唯一的一項“融運動於生活”的運動
自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是死於心臟病的。騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，以及把血液從血管末梢抽回心臟，事實上卻同時強化了微血管組織，這叫“附帶循環”。強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。
除此之外，習慣性的單車運動，更能逐漸擴大你的心臟。否則血管愈來愈細，心臟愈來愈退化，到了晚年，你就會體驗到它所來的煩惱，那時你會發現，自行車運動是多麼的完美。騎車鍛煉延長壽命
英國最近一項研究同時表明，經常騎自行車的人健康狀況相當於比自己年輕10歲的人，而那些到了30多歲仍堅持定期騎車的人，則可以使自己的預期壽命平均增加2歲。北京體育大學運動人體科學院運動醫學研究室教授陸一帆則指出，騎自行車和跑步、遊泳一樣，是一種能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉。它不僅能鍛煉肌肉關節，減肥，勻稱身材，而且還能強化心臟，防止高血壓，同時可以起到預防大腦老化，提高神經系統敏捷性的作用。“蹬自行車會使血液循環加速，讓大腦攝入更多的氧氣，保持清醒的思維。

為什麼要騎自行車旅行

騎單車是一項公平的運動，它將快樂帶給所有的人，包括任何年齡和任何能力的人。每年在中國漫長的公路沿線經常都可以見到很多騎車旅行的旅行者，他們來自不同地方，說著不同的語言，懷著不同的信念，從旅途的一端騎行另一端，追尋著自己的方向。並記錄下動人的文字和圖片。
現代社會交通發達，飛機火車，汽車。交通四通八達。為什麼要騎車旅行呢？為什麼去受那麼多苦，風吹日曬的何必呢？鍛煉身體？是毅力的考驗嗎？是增加飯桌的談資嗎？看風景嗎？品嘗各地美食嗎？如果說乘坐飛機，火車汽車旅行，旅行的目標是點，那麼自行車旅行就是線，自行車旅行將會感受到更多的旅行樂趣，更為真切的欣賞到壯美的風景。更細致的體驗到各地的人文風情。
有人認為這是體驗一種經曆。一種心情，一種生活的態度或是一種人生的追求。喜歡在路上的感覺，這是每一個騎車旅行人的最質樸表達。在空曠望不到頭的路上騎行。自由自在的騎行，想停就停。想走就走。向著目標前進。不在乎旅行的終點，在乎的是沿途的風景和欣賞風景的心情。這是一種完全融入大自然的旅行方式，最真實的自由感覺。雖有苦累，但卻無比快樂和自由。愜意的自由天地馳騁，熱愛被放逐在大自然的感覺。感受自由無束的騎行。記錄下人生最難忘的一段經曆。學會珍惜身邊的朋友，學會集體的通力合作。感悟人生真諦 ，我們充滿對生活的無限向往和動力。珍惜旅途中的點點滴滴。國道的盡頭、雪山之間，天為被地為床，浩瀚星空，隔壁沙漠，南海之邊到處是自行車驢友的身影。年輕的朋友需要去曆練。可以在騎自行車的旅程中去不斷的感受和領悟。只有親身感受到艱辛和痛苦，才能更真切的體會到幸福和快樂。艱苦的旅行體驗是人生的寶貴財富。每一次經曆都會讓人獲得精神上的升華。懂得如何坦然面對困難，如何用堅強的毅力戰勝困難。自行車旅行是實作品自我的最好方法。你可以在自行車旅行中找到速度，活力，激情，獨立，合作，和美麗。just do it 一輛單車，一份行囊，外加快樂心情，準備好，上路吧，朋友。轉載..

..單車的價值 ...

大陸車友.這一群裡面有的是國中老師.有的是電腦工程師.有的是老闆....有的中途體力不支.有的先搭車到下站.有的人勇往直前.....

這一群車友,從新疆騎到西藏.他們在路上遇到一位德國小姐一個人 .從 德國 騎單車到 中國西藏..

這位 德國小姐的精神.勇氣.毅力.. 讓我佩服.

注意 看清楚.這部車..

它~~可是一部單速的車.不是變速車...

當我看到這時..讓我感觸良多..也體悟到..... 車 不分好與壞.也 不分價錢...更不分 輕與重.





















路上又遇見一位,英國先生一個人騎行.英國先生說.是從英國搭機飛香港轉機飛 烏魯木齊.要從新疆騎到西藏後. 結束此次旅行探險.從西藏飛香港轉機飛英國回家.

他跟大陸車友說.可有食物給他吃.他好餓..

大陸車友說.在路上又遇到一位外國人.他是從 西藏騎到新疆...

騎行長途車前 與 騎行長途車後應該注意飲食

一、

長途挑戰前一週的飲食不管你先前的飲食習慣是什麼，在活動前一週，調整成高碳水化合物比例的飲食，減少油脂和蛋白質的攝取。以高蛋白質比例來填飽肚子（就是很多人常掛在嘴上的「沒肉吃不飽」）會造成身體上的負擔，而且肉中夾帶的脂肪也跟著吸收進來，徒然增加體重。 碳水化合物是人體能量來源之一，雖然在低強度的耐力運動是以燃燒脂肪為主，高強度運動下碳水化合物的燃燒量才會大增，但在低強度時，燃燒脂肪同時也會燃燒少量碳水化合物，時間久了（大約二小時），體內的碳水化合物仍然會燒光，而產生「撞牆」，現象，血糖無法供應至腦部和神經系統，導致頭昏、平衡失調、大腦立即命令肌肉停止運動。 碳水化合物在體內儲存的型態為肝醣，在參與長途挑戰前，一定要確保體內肝醣存量的滿載，不需要多吃食物以避免體重上升，只要把碳水化合物攝取比例提高。盡量攝取粗食（像是糙米、全麥麵粉製品）當主食來填飽肚子，並且搭配蔬菜、水果，蛋白質一天的份量比一盒撲克牌大小再多一點即可。我在鐵屁股之役前一週大致上吃這些東西（頓號代表「或」）： 早餐：全麥脆片加豆漿、雜糧麵包、鮪魚三明治午餐：煮麵加馬偕醫院推出的低脂料理包加蛋加菜晚餐：韓式石鍋拌飯、素菜與糙米飯、素潤餅捲（宵夜）每日水果約二份 對於三餐老是在外的上班族來說，並不容易拼湊出合適的運動菜單，餐館所提供的飲食如果合乎運動的要求（少肉、少油、粗食、多蔬果），早就關門大吉了。可以試著在早晚餐自行料理，或者找出合適的餐館與餐點。我就在我家附近找到一間素食餐館，意外發現他們在蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例上剛好符合運動飲食的要求，每日更換配菜，而且有糙米飯當主食。每當不知道要吃什麼的時候，我就會去那邊報到。選擇不多反而是件好事，不必傷腦筋就能決定今天的晚餐要吃什麼。 身體飽含水份也是很重要的一環，體內水份流失，會造成血液濃度變高，使得循環效率降低、散熱效果變差，讓運動表現大幅滑落。每天都應該要喝足量的水，喝到小便呈透明的才算足夠，讓身體一直保持在飽含水份的狀態下。 在鐵屁股之役前一天，大夥兒暴飲暴食以準備隔天的挑戰，但我仍然嚴守飲食紀律，以多一點的白飯來填飽肚子，魚肉蔬菜照吃，雞肉一定去皮，五花肉不吃肥油，遵照各類營養攝食的比例與份量。一週的飲食調理下來，讓身體的負擔減少，但卻充滿能量，血液循環順暢。有這樣的生理狀況，心理上也更具信心能完成挑戰。

二、

長途挑戰途中的飲食長途挑戰途中最令人擔心的還是碳水化合物不足以及脫水導致運動效能下降，所以我的規劃如下： 活動前一小時早餐吃全麥脆片加豆漿，或者稀飯、饅頭，配菜避免吃太多蛋白質及脂肪含量高的食物，像肉鬆、花生、蛋等，如有飲用牛奶的習慣，喝小半杯即可。經過一夜的消化，肝醣存量已下降，早餐必須以高碳水化合物來補充，不可忽略早餐的重要性。蛋白質和脂肪可以提供飽足感，但在運動中卻會造成消化不良的負擔，所以僅能攝取少量。尤其早餐最常出現的燒餅油條、飯糰、蛋餅、小籠包、漢堡等，都屬於高脂肪高蛋白質的食物，吃下去只會在你的肚子裏作祟，運動過程中很難消化得掉，全都應該避免。 目前已可在國內車行方便買到 PowerBar 系列產品，這是十分適合耐力運動的食品。我在出發前會先吃半條 PowerBar，提供長效的能量來源，大約一小時以後，會開始吃 PowerGel，提供即時所需的能量，並且每 30-40 分鐘補充一包。但只吃液態的能量，長時間下來肚子空空的會很不舒服，所以會小口小口地持續吃 PowerBar，以及羊羹、香蕉等食物，讓肚子裏有點固體食物。吃過補給品後一定會喝一大口水來搭配，經過稀釋，碳水化合物才容易被吸收。水壺中裝的是 PowerBar Endurance 運動飲料，和市售的運動飲料比起來更順口，不會太甜膩而喝到反胃。大約每五分鐘就會喝一小口水，持續地喝，不等到口渴發生才喝水。所以整個活動過程中，吃吃喝喝都是能量，而且幾乎都是碳水化合物，確保了在長途挑戰中能維持運動的強度。 PowerBar 系列產品考量到了運動所需營養以及攜帶方便性，但所費不貲，一趟活動下來花五六百塊在能量補給品上並不誇張，如果不是決心特強的人恐怕不會願意花這麼多錢在買一堆不甚美味的補給品上。你仍然可以選擇一些便宜的替代品來補充能量，比如出發前可以吃全麥饅頭或吐司來打底，騎乘途中定期補充香蕉、羊羹等高熱量高碳水化合物食品，若有中途用餐時間仍以麵包、白飯、麵條為主食，避免吃油脂和蛋白質。車上的兩罐水壺中一定至少要有一罐裝運動飲料，如果怕甜膩感喝多了會反胃，可以加水稀釋。要知道市售運動飲料並不是針對專業運動設計的，而是給任何一位進入便利商店的消費者隨手拿來喝的，這樣的產品用在運動中並不適當，但你在運動中又必定得要補充電解質。所以你必須嘗試找出一種在運動中可以喝入口且持續喝下去的運動飲料，以維持體內電解質的平衡，避免脫水或抽筋的現象發生。 即使活動主辦單位提供了完善的飲食補給，我仍然建議你身上帶兩包 PowerGel 或 Energy in，當體力忽然消失、腹中忽然感到飢餓時，你還是需要救急的能量，帶你到最近的補給站去。

三、

長途挑戰後的飲食運動過後 15-30 分鐘內，是體內肝醣合成的黃金期，這時候應該立即補充任何型式的碳水化合物，包括吃糖都好。我在這時候會把身上沒吃完的補給品解決掉，伸手拿得到麵包香蕉等都吃進嘴裡，再喝大量的運動飲料和開水，補充的能量約達500大卡以上。立即補充肝醣可避免疲倦感的產生，讓你隔天仍有精力從事一天的活動，身體也不會覺得好像被吸乾一樣，造成連續幾日的飢餓感，結果吃過量反而讓體重上升。 長途挑戰後的正餐以均衡飲食即可，碳水化合物、蛋白質、脂肪都要補充，把消耗的熱量及營養補足。過量的運動會讓免疫力下降、體內產生大量的自由基，使得身體曝露在生病的高危險狀態下。攝取蛋白質來修補肌肉以及免疫系統是有必要的，另外更要攝取抗自由基營養成份，像是維他命 C、E 以及 beta 胡蘿蔔素等等，說白點就是吃大量、多樣化的蔬果。你可能很難想像運動員每天得吃十幾碗的菠菜才能補足抗自由基所需的營養份量，當然這是不可能實踐的，這就是營養補充劑存在的必要性。如果你沒有吃「藥丸」的習慣，那麼請記得在長途挑戰之後，一定要盡可能多吃蔬果！總是不嫌多的。 歸納一下結論，長途挑戰的飲食調配，是以碳水化合物為主，並且飲用大量的水，以確保體能可以正常的發揮。運動中應少量、持續地攝取能量和飲水，讓運動能力不致於忽然中斷。運動後立即攝取碳水化合物來補充肝醣，並且在正餐中攝取均衡、多樣的飲食，以幫助消除疲勞、恢復體力，確保身體健康。