騎行後的拉伸

（jiguang摘自公路車訓練手冊）騎行時，肌腱的常處於繃緊狀態，時間長了 就可能引起疼痛因此 騎行後的放松拉伸 很重要 避免了受傷的可能 一般15分鐘為宜 每個部位拉伸8秒 放松8秒再拉伸8秒（靜止拉伸）

a 股四頭肌

1 用自行車保持平衡，左手從後面抓住右腳

2 靜止拉伸的同時，抓腳的手慢慢上升接近身體並靠向身體左側

3保持上體正直

4 慢慢放松手腳 重復另一腳

b 腿部

1扶著車子從腰部彎下

2 一條腿向前拉伸，腳與車子 距離18英吋 （不知道多遠 。合適自己吧）

3 另一條腿直接放在前腿後，逐漸拉大2腿的間隔

4 重心放在前腳，上半身盡量的靠近地面，感覺前腿的拉伸

5 重復另一條腿

c 肩背部

1扶著車子保持平衡，用雙臂支撐身體

2 頭部在被拉伸的雙臂之間 盡量的下彎

3 縮小雙臂可以加強 力度

d 下背部

1 扶著車子保持平衡，下蹲使腳後跟不離開地面

2 臀部盡量的靠近腳跟並晃動。保持30秒

3 這個拉伸沒有放松（不知什麼意思）